ลดน้ำหนักแบบ IF ทำตามได้ง่ายๆ สำหรับคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย

หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) ที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน แต่สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด การจะออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนั้นดูจะเป็นเรื่องยาก

บทความนี้ขอเสนอวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ที่ทำตามได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย เหมาะสำหรับคนที่ยุ่งๆ ไม่มีเวลา แต่อยากมีหุ่นดี สุขภาพแข็งแรง

เลือกหัวข้อที่สนใจอ่านตามด้านล่าง

• IF คืออะไร?

• ทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

• IF มีกี่แบบ ?

  • Intermittent Fasting แบบ Lean gains

  • Intermittent Fasting แบบ 5:2

  • Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat

  • Intermittent Fasting แบบ Fast 5

  • Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

  • Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

• ใครบ้างที่ควรทำ IF และไม่ควรทำ IF

• ข้อดี- ข้อเสียของการทำ IF

• ทํา IF กี่วันเห็นผล

• ข้อควรระวังในการทำ IF

---

IF คืออะไร?

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting เป็นวิธีการกินอาหารแบบแบ่งช่วงเวลา โดยเน้นไปที่การควบคุมระยะเวลาที่กินและอดอาหาร แทนที่จะควบคุมปริมาณอาหาร เพียงเท่านี้ ร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมันสะสม นำมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

---

ทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

การทำ IF จะช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน โดยการเผาผลาญ คือ เมื่ออยู่ในช่วงอดอาหารจะทำให้ระดับอินซูลินลดลง ส่งผลให้ร่างกายดึงพลังงานจาก "ไขมันสะสม" มาใช้แทน "น้ำตาลในเลือด" และส่งผลให้ร่างกายกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Growth Hormone เพิ่มมากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นการอดอาหารช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกได้มาก อีกทั้งยังช่วยลดการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีไขมันส่วนเกิน และไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง จึงทำให้น้ำหนักลดลงได้นั่นเอง

---

IF มีกี่แบบ ?

1. Intermittent Fasting แบบ Lean gains 

IF แบบ 16/8 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วง ดังนี้

• ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง: งดการทานอาหารทุกชนิด แต่สามารถดื่มน้ำ ชา กาแฟดำ หรือน้ำอัดลมไร้น้ำตาลได้

• ช่วงทานอาหาร 8 ชั่วโมง: ทานอาหารได้ตามปกติ 3 มื้อ หรือ 2 มื้อใหญ่ 1 มื้อย่อย

2. Intermittent Fasting แบบ 5:2

การกินแบบ IF แบบ 5:2 นั้น เป็นรูปแบบหนึ่งของ IF ที่ง่าย และสะดวก โดยแบ่งเป็น 2 ช่วง ดังนี้

• กินอาหารปกติ 5 วัน: กินอาหารได้ตามปกติ 3 มื้อ หรือ 2 มื้อ พร้อมของว่าง 1-2 มื้อ โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณ แต่อย่าลืมเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์

• อดอาหาร 2 วัน: เลือก 2 วันในสัปดาห์ (ไม่จำเป็นต้องติดกัน) กินอาหารเพียง 500-600 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน โดยแบ่งเป็น 2 มื้อ ยกตัวอย่างเช่น มื้อเช้า 200 แคลอรี่ มื้อเย็น 300 แคลอรี่

3. Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat

Eat-Stop-Eat คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่เน้นไปที่การ อดอาหาร 24 ชั่วโมง เต็มๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะจำกัดช่วงเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน ซึ่งในวันที่ อดอาหาร จะ งด การทานอาหารทุกชนิด ยกเว้นน้ำ ชา กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มไร้แคลอรี่ ส่วนในวันที่ไม่อด สามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน และธัญพืช

4. Intermittent Fasting แบบ Fast 5

Fast 5 เป็นรูปแบบการกินที่เข้มข้นรูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งช่วงเวลากินและอดอาหาร ดังนี้

• ช่วงกิน (Eating Window): กินอาหารได้แค่ 5 ชั่วโมงต่อวัน เลือกช่วงเวลาได้ตามสะดวก เช่น 11.00 น. ถึง 16.00 น.

• ช่วงอด (Fasting Window): อดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อวัน ห้ามกินอาหาร แต่สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ น้ำอัดลมไร้แคลอรี่ได้

5. Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

การทํา if  แบบ  The Warrior Diet คือการอดอาหารในช่วงกลางวัน โดยสามารถดื่มได้แค่น้ำเปล่า และกลับมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น เฉลี่ยคือใช้เวลาในการอดอาหาร ประมาณ 19-20 ชั่วโมงต่อวัน

6. Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

Alternate Day Fasting (ADF) หรือ กินวันเว้นวัน เน้นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยในวันที่อดจะงดการทานอาหารมื้อหลัก หรือทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ประมาณ 500-600 แคลอรี่ สลับกับวันที่ทานอาหารได้ปกติ

---

ใครบ้างที่ควรทำ IF และไม่ควรทำ IF

ผู้ที่เหมาะกับการทำ IF 

• ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน 

• ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงงาน ในแต่ละวันมากนัก 

• ผู้ที่มีตารางในการทำงานชัดเจน 

• ผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้ 

• ผู้ที่คนรอบข้างให้การสนับสนุนการทำ IF 

ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF 

• ผู้ที่ขาดสารอาหาร

• เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี

• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร  

• ผู้ที่อยู่โปรแกรมลดน้ำหนักอื่น ๆ 

• ผู้ที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ 

• ผู้ที่มีเวลาพักผ่อนน้อย 

• ผู้ที่มียาที่ต้องรับประทานเป็นประจำ

---

ข้อดี- ข้อเสียของการทำ IF

ข้อดี

• ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่สะสม ลดไขมันส่วนเกิน

• ช่วยลดระดับอินซูลิน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน

• ช่วยชะลอวัย กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักแบบไม่เครียด

ข้อเสีย

• รู้สึกหิว อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาการเหล่านี้มักหายไปเองเมื่อร่างกายปรับตัว

• ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัว เด็กเล็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• ต้องใช้เวลาปรับตัวช่วงแรกอาจรู้สึกหิว และทานอาหารได้ไม่ปกติ

• อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต เช่น รู้สึกหงุดหงิด อารมณ์เสีย

• อาจทำให้กลับมาทานอาหารมากเกินไปในวันที่ทานอาหารปกติ

---

ทํา IF กี่วันเห็นผล

การกินแบบ IF ที่ดีควรทำอย่างสม่ำเสมอ หรือทำระยะยาวร่วมกับการปรับลักษณะการใช้ชีวิตด้วย โดยผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความพยายาม ความเคร่ง และลักษณะร่างกายของแต่ละบุคคล ส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นผลภายในเดือนแรก แต่ถ้าหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินเยอะ อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนน้ำหนักถึงจะลดลง

---

ข้อควรระวังในการทำ IF 

• วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนเป็นโรคกระเพาะ เพราะหากจำกัดเวลาการกิน อาจเกิดอาการปวดแสบท้องได้

• คนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคกระเพาะอาหาร ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร โรคเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนทดลองวิธีนี้ 

• ช่วงเวลาทำ if ควรเน้นกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรรับประทานของหวาน ของมันของทอด ฯลฯ

• การลดน้ำหนักแบบ if ไม่ควรนอนดึกมาก ๆ จะมีความเสี่ยงในความอ้วนง่าย เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายไม่ได้ทำงาน

---